ピラティス初心者必見|自宅でのやり方やおすすめレッスンを紹介

自分の身体のために何かをはじめたいと考え「ピラティス」に興味を持っている方も多いのではないでしょうか?

株式会社エイムプレイスが、理学療法士の資格を持ち、ピラティスインストラクターとして活躍されている荻原祥太さんに取材をさせていただきました。

この記事のエキスパート

荻原祥太

学生時代に靭帯断裂という大怪我をした際に、理学療法士の方にお世話になり、将来は同じようになりたくさんの人を救えるようにな…

ピラティスって聞いたことがあるけどどんなものなんだろう?ヨガと似てそうだけど違いってあるのかな?などピラティスについて気になることを解説していきます。

ピラティスの基本やはじめてピラティスに取り組むときのポイントなどを解説していただきました。ぜひ参考にしてみてください!

ピラティスの意味や基本を解説!

リハビリを行うために開発されたエクササイズがピラティスです。

ピラティスのエクササイズでは体幹やインナーマッスルを安全かつ効率的に鍛えることができるとされていて、アスリートからこれまで身体を動かして来なかった方まで年代やスポーツ経験問わずに人気があります。

ピラティスを継続的にしていくことによって身体のストレッチ、筋力強化、そしてバランス強化を行うことができます。また、筋肉や骨格を意識した動きでエクササイズを行うことによって姿勢改善やダイエット効果が期待できることも人気の理由の1つとなっています。

——ピラティスは器具を使うものと使わないものがありますが、どのような違いがあるか教えていただけますか?

ピラティスはマットの上で行うピラティスと器具を使うピラティスがあります。マットの上で行うピラティスは器具など補助がない状態で自重によるエクササイズを行います。器具を使うマシンピラティスは器具の補助があるので、高度な技ができたり、色々な動きをすることができると言った特徴があります。

——はじめての方はどちらからはじめたほうがいいですか?

絶対にマットからはじめたほうがいいです。マットで身体のベースを作ってからマシンピラティスに挑戦するのがおすすめです。マシンもはじめからやりたいようであれば、マットと並行してやるのがおすすめです。

ピラティスとヨガの違いって何?

似たようなウェア、似たようなポーズですので「ヨガ」と近いもの、または同じものと考える方も多いかも知れません。しかし、ピラティスとヨガは起源も目的も全く違うものなのです。

以下の表でピラティスとヨガの違いをまとめました。

ピラティスヨガ
起源・歴史ドイツ人の「ジョセフ・ピラティス」が第一次世界大戦中の1920年代に考案したエクササイズ。約4500年前の古代インドで発祥した仏教などの修行の1つ。悟りに至るまでの手段として瞑想が生まれた。
効果・目的根本がリハビリように生まれたエクササイズであり、身体に負担をかけず、強くしなやかな筋肉をつけることが目的。瞑想で心と身体を結びつけ、心身が最も安定した状態(幸せを感じられる状態)を作ることが一番の目的。精神面に重きをおいている。
呼吸法胸式ラテラル呼吸。
胸の前にも横にも背中にも、胸の隅々まで酸素で満たす呼吸。
基本は腹式呼吸。
お腹が小さくなるまで鼻から息をすべて吐ききり、鼻から息を吸ってお腹をふくらませる呼吸。

上記の比較表の効果・目的でわかるようにピラティスは身体づくりを目的としていて、ヨガは精神面を重視していることがわかります。

身体を効率的に鍛えることができるピラティスは、身体を鍛えてしなやかに動くようにしたいと考える方には最適なエクササイズといえます。

——ピラティスとヨガの違いを教えていただけますか?

ヨガはメンタル面の要素が強く、一方でピラティスはもともとリハビリを目的としていたものでしたので「身体づくり」に特化しているという違いがあります。

——身体を作ると言うとストレッチも思いつくのですが、ピラティスとは違いがありますか?

ピラティスは身体を動かす際に関節1つ1つを動かしていくという点や背骨の動きや体幹を重視しているという点でストレッチとも違いがあります。

ピラティス基本の呼吸法「胸式呼吸」のコツとは?

ピラティスでの呼吸法は「胸式呼吸」です。腹式呼吸はよく耳にすることがあると思いますので、腹式呼吸との違いから解説いたします。

腹式呼吸は下腹部をふくらませることが特徴の呼吸です。一方で胸式呼吸は意図的に腹部を引き込み、肋骨周りをふくらませることが特徴の呼吸方法です。別名で肋骨勘呼吸とも呼ばれています。

胸式呼吸の場合は息を吐くときには膨らませた肋骨や下腹部が内側に深く引き込まれていくまで完全に息を吐ききります。完全に息を吐ききることによって、腹部の深層部にある筋肉が活性化します。この筋肉を鍛えることによって内臓を適切な位置にキープし、背骨を支える腰回りの筋肉のバランスを正常に保つことができるようになります。

実際に肋骨周りや下腹部を触りながら胸式呼吸を行ってみることで動きを感じることができると思いますので、ぜひ試してみてください。

——ピラティスは呼吸方法が大切と聞いたことがあるのですが、初心者でもピラティスの呼吸方法はできるものですか?

初心者の方は呼吸にあわせて身体を動かすのが難しいと言われています。普段運動をしていない場合は2~3ヶ月程度ピラティスをやっていないと慣れてきませんので、最初は呼吸にあわせて動くことを意識しつつ、動きは見様見真似でまずはやってみるのがおすすめです。

——頻度はどのくらいでエクササイズに取り組むのがおすすめですか?

週に2~3回程度練習するのがおすすめです。スタジオではレッスンは1時間でやっています。1時間を通して仰向けやうつ伏せ、背骨をそらすなど色々な流れを通しでやっていくことで動きがよくなりますので、1レッスンは1時間くらいになっています。

ストレッチとは何が違うの?

ストレッチは筋肉を曲げ伸ばしすることで筋肉の柔軟性を高めて関節の動きを良くするためのエクササイズで、実はピラティスの動きの中でもストレッチの要素は取り入れられています。

ピラティスにストレッチ要素が含まれるものの、あえて比べてみると、ピラティスはストレッチをしながら骨格や筋肉に意識を向けることが目的となっていることが大きな違いです。意識を向けることによって歪みを矯正し、健康的な身体をつくる機能的なエクササイズがピラティスと言えるでしょう。

参考動画

こんな人はピラティスに向いている

ピラティスが向いているのはどんなタイプの人のなのか気になる方もいると思います。

結論、ピラティスが向いているのはしなやかで健康的な身体を手に入れたい方です。

その他にも以下に該当するような方にはピラティスが向いています。

  • 冷え性、肩こり、便秘などの悩みがある
  • 身体が固くてストレッチが苦手
  • 脂肪がつきやすい体質
  • インナーマッスルを強化したい
  • 姿勢をキレイにしたい
  • 身体が固いと不向きでは?と思われがちですが、ピラティスはもともとはリハビリ生まれのエクササイズですので、身体が固い方も、腰や肩を痛めている方でも取り組める内容となっています。

    ピラティスで主に鍛える部分はインナーマッスルです。身体の基礎となる部分を鍛えるため、食事制限によるダイエットのようにリバウンドする可能性が低く、効果的に脂肪燃焼を実現し理想の体型を維持に繋げられます。

    インナーマッスルを鍛えるメリットはダイエット効果だけではなく、内臓の働きの活性化により血の巡りをよくすることができます。結果として冷え性や肩こり、便秘の改善がされます。

    また、インナーマッスルを鍛えるだけではなく、骨盤・姿勢矯正による歪みの改善によって正しい姿勢を維持できるようになり、しなやかに動く身体を作ることにも繋がりますので、結果的に怪我防止や肩こりや腰痛予防にも役立ちます。

    ——ピラティスはどんな目的で始められる方が多いですか?

    姿勢を変えたいという方が多いです。特に女性は姿勢を気にしている方が多く、反り腰の方も多かったりします。

    ——反り腰は治るのですか?

    しっかりとお腹を鍛えれば腰が出づらくなります。また、骨盤や反り腰を治すことで脚も変化してきますので、姿勢が気になる方にピラティスはとてもおすすめです。

    ——姿勢を変えたい方以外にもおすすめな方はいますか?

    ピラティスはただ身体を鍛えるだけ、痩せるだけという目的ではなく、身体をキレイに引き締めたい、しなやかな身体を目指したいという方に向いています。

    【初心者向け】ピラティスのやり方

    ここではピラティス初心者の方がピラティスを始めるために、自宅で揃えたほうがいいアイテムやピラティスのおすすめのトレーニングを紹介していきます!

    ——はじめてピラティスを自宅で始めるときに何か意識したほうがいいことはありますか?

    まずは呼吸にあわせて動くことを意識するようにしてください。動きと呼吸がしっかりと連動しなくても、普段運動しない方は身体の変化が起きてくると思いますので、まずは真似して身体を動かしてみてください。レッスンを選ぶ際にはちょっと余裕を感じれるくらいに簡単そうなものから初めて見るのがおすすめですよ。

    ——呼吸方法等をしっかりと学びたかったらレッスンに通ったほうがいいのでしょうか?

    そうですね。呼吸方法ももちろんですが、苦手な動きや、動きが悪い部位などは自分では気づきづらいのでレッスンに通ってインストラクターの方に見てもらうのがおすすめです。

    自宅でピラティスをする時に必要なアイテム

    自宅でピラティスをするときに必須のアイテムはヨガマットです。ピラティスでは寝た姿勢で行うエクササイズや座った姿勢、たった姿勢など様々な姿勢がありますが、マットがあることで足元が滑りづらくなったり、色々な姿勢をとっても痛くなくなったりします。

    マットは厚さが様々なものがありますが、床の硬さを緩和するためにも厚みがあるものを使うことがおすすめです。

    ピラティスを行う上で必須のアイテムはマット1つだけですが、その他あると便利なアイテムも紹介していきます。

    1.動きやすい服装

    ピラティスで様々な動きをし、正しい姿勢を身に着けていくためには、衣服が身体の動きを妨げないように伸縮性に優れた服装をすることがおすすめです。

    ピラティス専用の衣服を用意する必要はなく、以下の条件で衣服を用意すれば大丈夫です。

  • ウエスト部分の締め付けがきつくない
  • 手首などの関節が動かしやすい
  • 吸湿性が高い
  • 2.フォームローラー

    ストレッチポールとも呼ばれる太い棒状をした道具で、上に仰向けに寝たり、ゴロゴロと上で転がったりすることでエクササイズに使います。

    内側に丸まった方を広げたり、背骨を整えたり、マッサージとしても使うことができる道具ですので、1つ持っておくと色々と使用することができます。

    3.オーバーボール

    ラバー製のボールで両手で挟んだり膝で挟んだりして利用します。また、ボールの上に座ってゴロゴロと転がしたり、バランスを取ったりして利用することもできます。ピラティスのエクササイズで利用できる場面は多く、場所も取らないアイテムですので、自宅でピラティスをしたい方におすすめです。

    ——自宅でピラティスをやろうとしたときに、揃えたほうがいいものを教えていただけますか?

    ヨガマットは絶対に必要です。あとはストレッチポールがあると色々な使い方ができて便利ですね。

    ——ストレッチポールはどのように使うのがおすすめですか?

    ストレッチポールの上で寝て胸を広げて呼吸をするだけでもストレッチの効果があります。マッサージよりも自分で伸ばすほうが身体にいいですので、自宅にストレッチポールがある方はぜひ試してみてください。猫背の方は肋骨が閉じてしまった動きが悪くなっているので特におすすめです。

    おすすめのトレーニング方法

    ピラティスは実際にやっている方の動きを動画で確認したり、インストラクターの指示に従いながらエクササイズをすることで正しい姿勢や呼吸法で効果的に取り組むことができますよ!

    そこで、ピラティスの人気動画を紹介します。

    OGIトレ shota 〜Us Flow〜

    zen place

    Rina Ohkuma【大熊理奈】

    B-life

    どの動画も自宅でエクササイズができ、初心者向けの人気動画になっていますので、ぜひチェックしてみてください!

    ——身体が固くでもピラティスを始めることはできますか?

    全く問題ありません。身体の硬さは関係ありませんので、ぜひチャレンジしてみてください!

    ——固くても大丈夫なのは嬉しいですね!

    身体が固い方にとってはヨガよりもピラティスのほうが始めやすいかも知れません。また、ヨガは立った状態でポーズを取ることが多いですが、ピラティスは寝た状態で行うエクササイズが多いですので、これまであまり運動してこなかった方にもやりやすいエクササイズだと思います。

    自宅でも出来るピラティスオンラインレッスン3選

    自宅でできるおすすめのピラティスの動画を紹介しましたが、鍛えたい部位にあわせて動画を選びたい、自宅でも自分の姿勢をチェックしてもらいながらピラティスのレッスンを受けたいという方のために、オンラインでレッスンを受けられるスタジオをまとめました。

    SOELU

    SOELU(ソエル)では朝5時台から24時まで、1日に100レッスン以上のライブレッスンが行われています。また、ライブレッスンだけではなく動画でピラティスを学ぶことができますので、時間を気にせずにピラティスをすることができます。

    ライブレッスンはインストラクターとコミュニケーションを取りながらポーズの確認をしてもらうことができるので、正しい姿勢でピラティスのエクササイズに取り組みたい方には最適です。また、ライブレッスンはSOELU独自のオンラインシステムで行われますので、他の受講者に自分の姿が見られることがない点も利用しやすさの秘訣となっています。

    ピラティスだけではなくヨガのエクササイズや15分でできる脂肪燃焼系のエクササイズ、ダンスエクササイズなどたくさんのレッスンがありますので、1つ契約をすれば色々と楽しむことができます。

    その日の気分にあわせて受けたいレッスンを選んでみてください!

    zen place

    zenplaceのオンラインピラティスは月間10,000以上のレッスンが開催され、早朝6時から22時まで実施されていますので、好きな時間にエクササイズをすることができます。

    全国94スタジオすべてのレッスンが受講可能となっていますので、憧れのインストラクターのレッスンを自宅でうけたり、気分にあわせた色々なレッスンを受けることができます。

    スタジオにいるかのような目線で受けられるカメラ設定となっていますので、他の受講者と一緒に臨場感あるレッスンを受けることが可能です。

    自分側のカメラをONにしておけばインスタラクターに姿勢を確認してもらうことも可能です。

    自宅のレッスンでもスタジオでのレッスンのような臨場感を求めたい方は、zenplaceのピラティスを体験してみてください!

    LEAN BODY

    日本最大級のオンラインフィットネス動画サービスがLEAN BODYです。

    ピラティスはもちろん、ヨガやダンス、ストレッチ、マッサージなど幅広いジャンル、豊富なプログラムが用意されています。

    簡単な質問に答えるだけで、自分の悩みや課題にあわせた最適なレッスンを選んでくれる診断もありますので、動画選びで困ることもありません。

    課題へのチャレンジを続けていくことでバッジや修了証をもらえるのでモチベーションが続きやすく、しっかりとトレーニングを続けることができます。

    2週間無料で体験することができるので、登録してみて自分にあったレッスンを探してみてください!

    ピラティスで痩せる!身体に嬉しい4つの効果

    ——荻原さんがピラティスをやっていてよかったと思うことを教えていただけますか?

    自分自身昔は身体が硬かったり、姿勢が悪かったりしたのですのが、それらが改善されたのがよかったです!昔は床に手がつきませんでしたが、今は手のひらが床につくようになったりしてます!

    ——その他にもピラティスで得られる効果はありますか?

    姿勢から来る肩こりや腰痛などの身体の不調の改善や、体幹が鍛えられるので身体が引き締まると言ったこと効果もあります。

    ——ダイエットにも有効ですか?

    有効です!ヨガと比べても効果は高いと思います。ピラティスはヨガと比べて身体を鍛えるという目的が強いので、ダイエット向きとも言えます。3ヶ月くらいピラティスを続けていると引き締まったかなと感じられると思いますよ!

    インナーマッスルを鍛え、しなやかな身体を作ることを目的としたピラティスですが、他にもたくさんの効果がありますので、1つ1つ紹介していきます。

    姿勢や骨盤の歪みを改善

    ピラティスでは日常生活で歪みが生じやすい骨盤や背骨など骨格の正しい位置を意識しながらエクササイズを行います。エクササイズを続け体幹が鍛えられると姿勢や骨盤の歪みが改善されていきます。

    猫背や反り腰といった姿勢や、身体の歪み・ねじれといった悪い姿勢を正し、本来あるべき姿勢へと導くことができますので、日常生活で感じる肩こりや腰痛の予防、ケガの予防にも役立ちます。

    更に骨盤が正常な位置に戻ると内臓の位置も改善されますので、血流の促進、内臓機能の向上が期待でき、冷え性や生理痛、むくみの改善にも役立ちますよ!

    ストレスの軽減

    ピラティスのエクササイズを行うときには、使う筋肉や骨格を意識し集中してエクササイズをする必要があります。1つ1つの動きに対して脳を集中させることで、精神的な落ち着きを取り戻すことに繋がりますので、結果としてストレスの軽減にも繋がります。

    新陳代謝の向上によるダイエット効果

    ピラティスは激しく動いたり重い負荷をかけて行うエクササイズではないので、ダイエット効果はあまり見込めないと思われることもありますがそんなことはありません!

    インナーマッスルを鍛えることで身体全体の筋肉量が増しますので、基礎代謝の向上が見込めます。また、ピラティスを継続することで血行促進や代謝の促進による脂肪燃焼効果も期待できますので、痩せやすく太りにくい身体作りをすることができます。

    肩こり・腰痛の改善

    肩こりや腰痛の原因は様々ですが、身体の使い方が悪く負荷をかけてしまうことで起こることが多々あります。長時間の偏った姿勢や間違った姿勢でのトレーニングなどで起こることもあります。

    ピラティスでは歪んだ姿勢を整え、しなやかな身体を手に入れることを目的としたエクササイズを行いますので、痛みを起こさない動作を身につけることができると考えられます。

    マッサージなどとは違い根本から解決するようなアプローチとなりますので、マッサージをしてもすぐに痛みが出てしまうといった悩みがある方は1度トライしてみる価値があると言えそうです。

    【結論】ピラティスを続けていれば理想の身体に近づける!

    ピラティスは難しいものと思わないでまずは楽しくやってみてもらいたいです。ピラティスは身体を意識することがとても大切で、自分の身体がいまどのように動いている、どこの筋肉を使っているなどが意識できるようになってくると、ピラティスのエクササイズをしているときだけではなく、普段の生活でも身体を意識できるようになって身体がどんどん変わっていきます。

    最初はできない動きもあると思いますが、ピラティスはチャンレンジしていくことでだんだんとできるようになっていくものです。まずは難しいと思わずにチャレンジしてみてください!


    荻原さんにピラティスの魅力について沢山取材させていただきました!

    チャレンジを続けていくには動画を見ながら自宅でエクササイズをするのも大切ですが、レッスンで相手に見てもらい動きや呼吸を正していくことも大切です。

    荻原さんのスタジオでは、パーソナルのピラティス指導を行っているので自分のお悩みを解消してキレイで健康な身体を保ちましょう!

    株式会社エイムプレイスは、お客様の個人情報保護のため、 プライバシーマークを取得しております。

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